حرکات کششی گردن؛ کدام حرکات مناسب و کدام حرکات نامناسب هستند؟

گردن یکی از بخش‌های حساس و پرتحرک ستون فقرات است که در طول روز وظیفه نگهداری و حرکت دادن سر را بر عهده دارد. کار طولانی‌مدت با کامپیوتر، استفاده مداوم از تلفن همراه، نشستن در وضعیت نامناسب و کم‌تحرکی می‌توانند باعث خستگی و گرفتگی عضلات گردن شوند.

بسیاری از افراد برای کاهش این ناراحتی‌ها به سراغ حرکات کششی گردن می‌روند؛ اما آیا تمام حرکات کششی برای گردن مفید هستند؟ آیا چرخاندن کامل سر یا کشیدن گردن با دست می‌تواند به کاهش درد کمک کند؟

واقعیت این است که بعضی حرکات ملایم و کنترل‌شده می‌توانند به حفظ انعطاف‌پذیری عضلات گردن کمک کنند، اما برخی حرکات شدید، ناگهانی یا غیراصولی ممکن است باعث افزایش فشار و تشدید علائم شوند.

در این مقاله، حرکات کششی مناسب و نامناسب گردن را معرفی می‌کنیم و توضیح می‌دهیم چگونه می‌توان بدون وارد کردن فشار غیرضروری، از عضلات گردن مراقبت کرد.

چرا انجام حرکات کششی گردن اهمیت دارد؟

عضلات گردن در حفظ وضعیت سر، کنترل حرکات و حمایت از ستون فقرات گردنی نقش مهمی دارند. زمانی که این عضلات برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت قرار می‌گیرند، ممکن است دچار خستگی، گرفتگی یا کاهش انعطاف‌پذیری شوند.

حرکات کششی ملایم، در صورت انتخاب صحیح و اجرای اصولی، می‌توانند به بهبود حرکت‌پذیری گردن و کاهش احساس خشکی عضلانی کمک کنند.

مهم‌ترین فواید احتمالی حرکات کششی مناسب عبارت‌اند از:

• کمک به حفظ انعطاف‌پذیری عضلات گردن

• کاهش احساس خشکی ناشی از بی‌تحرکی

• کمک به بهبود دامنه حرکتی گردن

• کاهش تنش عضلانی در ناحیه گردن و شانه

• کمک به اصلاح عادت‌های حرکتی نامناسب

• افزایش آگاهی فرد نسبت به وضعیت صحیح سر و گردن

البته باید توجه داشت که حرکات کششی به‌تنهایی نمی‌توانند تمام علل گردن‌درد، مانند بیرون‌زدگی دیسک یا فشار بر ریشه‌های عصبی را درمان کنند.

بهترین حرکات کششی مناسب گردن کدام هستند؟

حرکات زیر نمونه‌هایی از تمرینات ملایم هستند که برای افراد بدون علائم هشداردهنده و محدودیت پزشکی خاص می‌توانند مفید باشند.

۱. کشش جانبی عضلات گردن

این حرکت یکی از تمرینات ساده برای کشش عضلات کناری گردن است و می‌تواند به کاهش احساس خشکی این ناحیه کمک کند.

روش انجام:

1. روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.

2. شانه‌ها را در وضعیت طبیعی و آرام قرار دهید.

3. سر را به‌آرامی به سمت شانه راست متمایل کنید.

4. زمانی که کشش ملایمی در سمت مقابل احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.

5. حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید.

6. به‌آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تعداد پیشنهادی: ۲ مرتبه برای هر سمت.

نکته مهم: برای افزایش کشش، سر را با دست به سمت پایین نکشید.

۲. حرکت جمع کردن چانه به سمت عقب (Chin Tuck)

این حرکت بیشتر از آنکه یک کشش کلاسیک باشد، تمرینی برای فعال‌سازی عضلات عمقی گردن و بهبود وضعیت قرارگیری سر است.

روش انجام:

1. صاف بنشینید و به روبه‌رو نگاه کنید.

2. بدون خم کردن سر به سمت پایین، چانه را به‌آرامی به عقب ببرید.

3. تصور کنید می‌خواهید چانه را به سمت داخل گردن جمع کنید.

4. حدود ۳ تا ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.

5. به حالت اولیه برگردید.

تعداد پیشنهادی: ۵ تا ۱۰ مرتبه.

فایده: این تمرین می‌تواند به بهبود کنترل عضلات گردن و اصلاح وضعیت سرِ جلوآمده کمک کند.

۳. کشش ملایم عضلات پشت گردن

این حرکت برای کشش ملایم عضلات پشت گردن طراحی شده است؛ بااین‌حال، در افرادی که با خم کردن گردن دچار انتشار درد یا علائم عصبی می‌شوند، ممکن است مناسب نباشد.

روش انجام:

1. روی صندلی بنشینید و شانه‌ها را رها کنید.

2. چانه را به‌آرامی به سمت قفسه سینه نزدیک کنید.

3. فقط تا جایی حرکت کنید که کشش خفیفی در پشت گردن احساس شود.

4. حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

5. سر را به‌آرامی به حالت طبیعی برگردانید.

تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ مرتبه، در صورت تحمل مناسب.

احتیاط: اگر این حرکت باعث درد تیرکشنده، گزگز یا بی‌حسی دست می‌شود، آن را ادامه ندهید.

۴. کشش عضلات شانه و قسمت بالایی پشت

گاهی احساس گرفتگی گردن با وضعیت نامناسب شانه‌ها و ضعف عضلات قسمت بالایی پشت ارتباط دارد. این تمرین به فعال‌سازی عضلات بین دو کتف کمک می‌کند.

روش انجام:

1. صاف بنشینید یا بایستید.

2. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

3. شانه‌ها را به‌آرامی به سمت عقب حرکت دهید.

4. کتف‌ها را بدون بالا انداختن شانه‌ها به یکدیگر نزدیک کنید.

5. ۳ تا ۵ ثانیه مکث کنید.

6. عضلات را رها کنید.

تعداد پیشنهادی: ۸ تا ۱۰ مرتبه.

فایده: کمک به بهبود وضعیت شانه‌ها و حمایت بهتر از قسمت بالایی ستون فقرات.

کدام حرکات کششی گردن نامناسب هستند؟

همه حرکاتی که باعث کشیده شدن عضلات گردن می‌شوند، لزوماً مفید نیستند. بعضی تمرین‌ها به دلیل ایجاد فشار زیاد، سرعت بالا یا قرار دادن گردن در وضعیت نامناسب ممکن است باعث تشدید درد شوند.

۱. چرخاندن کامل و دورانی گردن

چرخاندن کامل سر به شکل دایره‌ای، به‌خصوص با سرعت زیاد یا دامنه حرکتی شدید، می‌تواند فشار غیرضروری به ساختارهای گردن وارد کند.

به‌جای این حرکت، بهتر است چرخش گردن به سمت راست و چپ به‌صورت جداگانه، آرام و در محدوده راحت انجام شود.

۲. کشیدن شدید گردن با دست

برخی افراد برای افزایش کشش، با دست سر خود را به سمت شانه یا جلو می‌کشند. این کار ممکن است فشار زیادی به عضلات و ساختارهای گردن وارد کند.

کشش گردن باید ملایم باشد و نباید برای افزایش دامنه حرکت از نیروی دست استفاده کرد.

۳. خم کردن ناگهانی سر به جلو یا عقب

حرکات سریع و ناگهانی گردن، به‌خصوص در افرادی که سابقه گردن‌درد یا مشکلات دیسک گردن دارند، انتخاب مناسبی نیستند.

برای حرکت دادن گردن باید از سرعت کم و دامنه حرکتی کنترل‌شده استفاده شود.

۴. کشش طولانی و شدید عضلات گردن

نگه داشتن گردن در وضعیت کشیده برای مدت طولانی یا تلاش برای ایجاد کشش شدید، لزوماً نتیجه بهتری ایجاد نمی‌کند.

هدف از کشش، ایجاد احساس ملایم و کنترل‌شده در عضلات است، نه تحمل درد یا فشار زیاد.

مقایسه حرکات مناسب و نامناسب گردن

نکته مهم این است که مناسب بودن هر حرکت به شرایط جسمانی فرد بستگی دارد. حتی یک حرکت ملایم نیز ممکن است برای فردی با آسیب یا علائم عصبی خاص مناسب نباشد.

افراد مبتلا به دیسک گردن چه حرکاتی باید انجام دهند؟

افرادی که دچار بیرون‌زدگی دیسک گردن یا فشار بر اعصاب این ناحیه هستند، باید در انتخاب تمرینات احتیاط بیشتری داشته باشند.

در این افراد، برخی حرکات ممکن است باعث افزایش علائم شوند؛ به‌ویژه اگر درد به شانه، بازو یا انگشتان انتشار پیدا کند.

انتخاب تمرین مناسب باید با توجه به موارد زیر انجام شود:

• محل و شدت آسیب دیسک

• وجود یا نبود فشار بر ریشه‌های عصبی

• میزان درد و محدودیت حرکتی

• وجود بی‌حسی یا گزگز در دست‌ها

• قدرت عضلات و وضعیت عصبی بیمار

• نتایج معاینه و بررسی‌های پزشکی

بنابراین، اگر مبتلا به دیسک گردن هستید، بهتر است پیش از شروع تمرینات کششی جدید، با پزشک مشورت کنید.

چند اشتباه رایج هنگام انجام حرکات کششی گردن

برای جلوگیری از وارد شدن فشار غیرضروری به گردن، از اشتباهات زیر دوری کنید:

1. انجام حرکات کششی با سرعت زیاد.

2. ادامه حرکت با وجود درد.

3. استفاده از نیروی دست برای کشیدن سر.

4. تکرار بیش از حد تمرینات در یک نوبت.

5. انجام تمرینات سنگین بدون آمادگی عضلات.

6. نادیده گرفتن گزگز، بی‌حسی یا انتشار درد به دست.

7. انجام تمرینات اینترنتی بدون توجه به شرایط پزشکی فرد.

به خاطر داشته باشید که افزایش تعداد تکرارها یا شدت کشش، همیشه به معنای نتیجه بهتر نیست.

چه زمانی باید حرکات کششی گردن را متوقف کنیم؟

اگر هنگام انجام تمرینات با علائم زیر مواجه شدید، حرکت را متوقف کنید:

• افزایش محسوس درد گردن

• انتشار درد به شانه، بازو یا انگشتان

• احساس گزگز یا بی‌حسی در دست‌ها

• سرگیجه یا احساس عدم تعادل

• ضعف جدید در عضلات دست یا بازو

• ایجاد سردرد غیرمعمول همراه با حرکت گردن

اگر ضعف اندام، اختلال تعادل یا راه رفتن، یا مشکلات ناگهانی گفتار و بینایی ایجاد شد، باید فوراً ارزیابی پزشکی انجام شود.

همچنین درد مداوم، درد پس از ضربه یا علائمی که به‌تدریج شدیدتر می‌شوند، نیازمند بررسی تخصصی هستند.

چگونه یک برنامه روزانه مناسب برای مراقبت از گردن داشته باشیم؟

برای حفظ سلامت گردن، بهتر است تنها به چند حرکت کششی اکتفا نکنید. ترکیب فعالیت بدنی، اصلاح وضعیت بدن و استراحت‌های منظم اهمیت زیادی دارد.

چند توصیه کاربردی:

• هنگام کار با کامپیوتر، صفحه‌نمایش را تقریباً هم‌سطح چشم قرار دهید.

• هنگام استفاده از تلفن همراه، از خم کردن طولانی‌مدت سر خودداری کنید.

• هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه وضعیت نشستن را تغییر دهید.

• عضلات گردن و شانه را با تمرینات متناسب تقویت کنید.

• از انجام حرکات سریع و ناگهانی گردن پرهیز کنید.

• در صورت داشتن سابقه دیسک گردن، برنامه تمرینی را با نظر پزشک تنظیم کنید.

   

در ابن مقاله بیشتر بخوانید : آیا ورزش می‌تواند از مشکلات دیسک گردن جلوگیری کند؟

جمع‌بندی؛ کدام حرکات کششی برای گردن بهتر هستند؟

حرکات کششی ملایم و کنترل‌شده می‌توانند به حفظ انعطاف‌پذیری عضلات گردن، کاهش خشکی و بهبود دامنه حرکتی کمک کنند. کشش جانبی آرام، جمع کردن چانه به عقب و تمرینات کنترل‌شده عضلات شانه از جمله حرکاتی هستند که در شرایط مناسب می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.

در مقابل، چرخاندن کامل و سریع گردن، کشیدن شدید سر با دست و خم کردن ناگهانی گردن از حرکاتی هستند که بهتر است از آن‌ها اجتناب شود.

اگر درد گردن شما مداوم است یا با انتشار درد، گزگز و بی‌حسی دست همراه شده، بهتر است پیش از انجام تمرینات، علت مشکل مشخص شود.

مشاوره و بررسی تخصصی مشکلات گردن

گردن‌درد می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد و انتخاب روش مناسب برای کنترل آن به تشخیص دقیق علت مشکل بستگی دارد.

اگر با درد مداوم گردن، محدودیت حرکتی، علائم مرتبط با دیسک گردن یا انتشار درد به دست مواجه هستید، بررسی تخصصی می‌تواند به انتخاب مسیر درمانی مناسب کمک کند.

دکتر هادی کابلی، متخصص درد و آنستزی، با بررسی وضعیت بیمار و علت احتمالی درد، گزینه‌های درمانی متناسب با شرایط هر فرد را ارزیابی می‌کند.

آدرس مطب: مشهد، بین پرستار ۵ و ۷، ساختمان پزشکان ایرانمهر، طبقه سوم

شماره تماس: ۰۵۱۳۸۴۲۰۴۰۰