ورزش مناسب برای افرادی که زیاد با کامپیوتر و موبایل کار می‌کنند
ورزش برای افرادی که زیاد با کامپیوتر کار می‌کنند : استفاده طولانی‌مدت از کامپیوتر و تلفن همراه به بخش جدایی‌ناپذیر زندگی بسیاری از افراد تبدیل شده است. کارمندان، برنامه‌نویسان، طراحان، دانشجویان و افرادی که ساعت‌های زیادی را به فعالیت با تلفن همراه اختصاص می‌دهند، ممکن است به‌تدریج با مشکلاتی مانند گردن‌درد، کمردرد، گرفتگی عضلات شانه، خستگی مچ دست و احساس خشکی در ستون فقرات مواجه شوند.
یکی از دلایل مهم این مشکلات، ثابت ماندن بدن در یک وضعیت برای مدت طولانی، خم شدن مکرر سر به سمت صفحه نمایش و کاهش فعالیت بدنی در طول روز است. اگرچه استفاده از کامپیوتر و موبایل به‌تنهایی به معنای ابتلا به بیماری‌های ستون فقرات نیست، اما عادت‌های نامناسب حرکتی می‌توانند فشار عضلانی و ناراحتی‌های اسکلتی‌عضلانی را افزایش دهند.
ورزش منظم و انجام حرکات ساده در طول روز می‌تواند به کاهش خشکی عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات و حفظ تحرک بدن کمک کند.
در این مقاله با بهترین ورزش‌ها برای افرادی که ساعات زیادی با کامپیوتر و موبایل کار می‌کنند، روش صحیح انجام آن‌ها و نکات مهم برای جلوگیری از تشدید درد آشنا می‌شوید.
چرا کار طولانی با کامپیوتر و موبایل باعث درد گردن و کمر می‌شود؟
هنگامی که برای مدت طولانی مقابل کامپیوتر می‌نشینید یا هنگام استفاده از تلفن همراه سر خود را به سمت پایین خم می‌کنید، عضلات گردن و قسمت فوقانی پشت ممکن است تحت فشار مداوم قرار بگیرند.
از طرف دیگر، نشستن طولانی‌مدت و کم‌تحرکی می‌تواند باعث کاهش فعالیت عضلات مرکزی بدن و ایجاد احساس خشکی در ناحیه کمر و لگن شود.
مهم‌ترین مشکلات مرتبط با استفاده طولانی از کامپیوتر و موبایل عبارت‌اند از:
- گردن‌درد: خم نگه داشتن سر و قرار گرفتن طولانی‌مدت در وضعیت نامناسب می‌تواند باعث افزایش خستگی عضلات گردن شود.
- درد شانه و پشت: ثابت ماندن شانه‌ها و جلو آمدن سر ممکن است به افزایش تنش عضلانی منجر شود.
- کمردرد: نشستن طولانی‌مدت و نداشتن تحرک کافی می‌تواند ناراحتی‌های ناحیه کمر را تشدید کند.
- خشکی عضلات و مفاصل: کاهش حرکت در طول روز ممکن است احساس سفتی و محدودیت حرکتی ایجاد کند.
- خستگی مچ دست و ساعد: استفاده مکرر از ماوس، صفحه‌کلید و تلفن همراه می‌تواند باعث خستگی عضلات دست و ساعد شود.
نکته مهم این است که این علائم همیشه ناشی از یک مشکل ساختاری در ستون فقرات نیستند. برای تشخیص علت دردهای مداوم یا شدید، بررسی پزشکی ضروری است.
بهترین ورزش‌ها برای افرادی که زیاد با کامپیوتر و موبایل کار می‌کنند
تمرین‌های زیر با هدف کاهش خشکی عضلات، حفظ تحرک مفاصل و تقویت عضلات درگیر در وضعیت نشستن طراحی شده‌اند. حرکات را آرام انجام دهید و از وارد کردن فشار بیش از حد خودداری کنید.
۱. تمرین جمع کردن چانه برای کاهش فشار روی گردن
یکی از مشکلات رایج در افرادی که زیاد با موبایل و کامپیوتر کار می‌کنند، جلو آمدن سر نسبت به محور طبیعی بدن است. تمرین جمع کردن چانه می‌تواند به بهبود کنترل وضعیت سر و گردن کمک کند.
روش انجام حرکت:
۱. روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
۲. مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید.
۳. چانه را به‌آرامی به سمت عقب حرکت دهید؛ بدون اینکه سر را به بالا یا پایین خم کنید.
۴. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
۵. به حالت اولیه برگردید و حرکت را با کنترل تکرار کنید.
این حرکت باید بدون درد و فشار اضافی انجام شود.
۲. کشش جانبی عضلات گردن
ثابت نگه داشتن سر هنگام کار با کامپیوتر ممکن است باعث افزایش تنش در عضلات کناری گردن شود. کشش ملایم این عضلات می‌تواند به کاهش احساس گرفتگی کمک کند.
.روش انجام حرکت:
۱. صاف بنشینید و شانه‌ها را در وضعیت طبیعی قرار دهید.
۲. سر را به‌آرامی به سمت شانه راست متمایل کنید.
۳. شانه را بالا نیاورید و اجازه دهید فقط گردن حرکت کند.
۴. چند ثانیه در محدوده کشش ملایم بمانید.
۵. سر را به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.
از کشیدن سر با دست و وارد کردن فشار اضافی خودداری کنید.
۳. تمرین جمع کردن کتف‌ها برای تقویت عضلات پشت
افرادی که مدت زیادی پشت میز می‌نشینند، ممکن است به‌تدریج شانه‌های خود را به سمت جلو ببرند. تمرین جمع کردن کتف‌ها به فعال شدن عضلات بین دو کتف کمک می‌کند.
روش انجام حرکت:
۱. صاف بایستید یا روی صندلی بنشینید.
۲. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
۳. شانه‌ها را به‌آرامی به سمت عقب ببرید.
۴. کتف‌ها را به سمت یکدیگر نزدیک کنید.
۵. چند ثانیه وضعیت را حفظ کنید و سپس عضلات را رها کنید.
در طول حرکت، شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا نبرید.
۴. کشش عضلات سینه برای اصلاح وضعیت شانه‌ها
استفاده طولانی از صفحه‌کلید و تلفن همراه ممکن است باعث قرار گرفتن شانه‌ها در وضعیت جلوآمده شود. کشش ملایم عضلات سینه می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری این ناحیه کمک کند.
روش انجام حرکت:
۱. کنار چارچوب در بایستید.
۲. ساعدها را به‌آرامی روی دو طرف چارچوب قرار دهید.
۳. یک قدم کوچک به جلو بردارید تا کشش ملایمی در قسمت جلوی قفسه سینه احساس کنید.
۴. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
۵. به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
از جلو بردن بیش از حد بدن یا ایجاد درد در شانه خودداری کنید.
۵. حرکت گربه و شتر برای افزایش تحرک ستون فقرات
این حرکت یکی از تمرین‌های شناخته‌شده برای افزایش تحرک ستون فقرات است و می‌تواند به کاهش احساس خشکی در ناحیه پشت کمک کند.
روش انجام حرکت:
۱. روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید.
۲. دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید.
۳. هنگام بازدم، پشت خود را به‌آرامی گرد کنید و سر را در امتداد حرکت ستون فقرات پایین بیاورید.
۴. سپس به‌آرامی ستون فقرات را به وضعیت طبیعی بازگردانید و در صورت راحت بودن، قفسه سینه را کمی باز کنید.
۵. حرکت را بدون فشار و با تنفس منظم تکرار کنید.
اگر این حرکت باعث افزایش کمردرد یا انتشار درد به پا می‌شود، آن را متوقف کنید.
۶. تمرین پل برای تقویت عضلات باسن و حمایت از کمر
ضعف عضلات باسن و کاهش فعالیت بدنی می‌تواند بر عملکرد حرکتی لگن و کمر تأثیر بگذارد. تمرین پل یکی از حرکات ساده برای فعال‌سازی عضلات باسن است.
روش انجام حرکت:
۱. به پشت روی زمین دراز بکشید.
۲. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
۳. دست‌ها را کنار بدن بگذارید.
۴. با انقباض عضلات باسن، لگن را به‌آرامی از زمین بلند کنید.
۵. بدون قوس دادن بیش از حد کمر، چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
۶. لگن را به‌آرامی پایین بیاورید.
حرکت باید با کنترل انجام شود و نباید باعث تشدید درد کمر شود.
۷. کشش ملایم مچ دست و ساعد
استفاده مکرر از ماوس، صفحه‌کلید و تلفن همراه می‌تواند باعث خستگی عضلات ساعد و مچ دست شود. کشش ملایم این عضلات ممکن است به کاهش احساس خشکی کمک کند.
روش انجام حرکت:
۱. یک دست را در مقابل بدن صاف کنید.
۲. کف دست را به سمت جلو قرار دهید.
۳. با دست دیگر، انگشتان را به‌آرامی به سمت بدن متمایل کنید تا کشش ملایمی در ساعد احساس شود.
۴. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
۵. دست را رها کنید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
کشش نباید باعث درد، گزگز یا بی‌حسی انگشتان شود.
۸. پیاده‌روی کوتاه برای کاهش اثرات نشستن طولانی
یکی از ساده‌ترین و کاربردی‌ترین فعالیت‌ها برای افرادی که ساعت‌های زیادی پشت میز کار می‌کنند، پیاده‌روی کوتاه در طول روز است.
پس از مدتی نشستن، از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید. این کار به تغییر وضعیت بدن، افزایش فعالیت عضلات و کاهش زمان بی‌تحرکی کمک می‌کند.
لازم نیست پیاده‌روی با سرعت زیاد انجام شود. حرکت آرام و منظم نیز می‌تواند بخشی از فعالیت روزانه شما باشد.
در این مقاله بخوانید : حرکات کششی گردن؛ کدام حرکات مناسب و کدام حرکات نامناسب هستند؟
هر چند وقت یک‌بار باید هنگام کار با کامپیوتر استراحت کنیم؟
یکی از نکات مهم برای حفظ سلامت گردن و کمر، جلوگیری از ثابت ماندن طولانی‌مدت بدن است.
بهتر است در طول ساعات کاری، به‌صورت منظم وضعیت نشستن خود را تغییر دهید و فرصت کوتاهی برای حرکت در نظر بگیرید.
چند توصیه کاربردی:
- هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، در صورت امکان، از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید.
- در فاصله‌های کاری، چند حرکت ملایم برای گردن و شانه انجام دهید.
- برای تماس‌های تلفنی طولانی، در صورت امکان از هدست استفاده کنید.
- هنگام کار با لپ‌تاپ، از قرار دادن طولانی‌مدت صفحه نمایش در ارتفاع پایین خودداری کنید.
- از نشستن طولانی در یک وضعیت، حتی اگر وضعیت بدن مناسب باشد، پرهیز کنید.
هدف اصلی، حفظ تنوع حرکتی در طول روز است؛ نه اینکه بدن برای ساعت‌های طولانی در یک وضعیت ثابت باقی بماند.
وضعیت صحیح نشستن هنگام کار با کامپیوتر و موبایل
علاوه بر ورزش، تنظیم محیط کار اهمیت زیادی دارد. رعایت چند نکته ساده می‌تواند به کاهش فشار واردشده به گردن، شانه و کمر کمک کند.
ارتفاع صفحه نمایش: بهتر است بالای صفحه نمایش کامپیوتر تقریباً در سطح چشم یا کمی پایین‌تر قرار بگیرد تا برای دیدن آن مجبور به خم کردن مداوم گردن نباشید.
وضعیت سر و گردن: سر را در امتداد تنه نگه دارید و از جلو بردن طولانی‌مدت آن خودداری کنید.
وضعیت شانه‌ها: شانه‌ها باید در حالت طبیعی و آرام باشند و هنگام تایپ کردن بیش از حد بالا نروند.
وضعیت کمر: از پشتی صندلی برای حمایت از کمر استفاده کنید و تا حد امکان پاها را روی زمین قرار دهید.
استفاده از موبایل: تلفن همراه را تا حد امکان به ارتفاع مناسب نزدیک کنید تا برای مشاهده صفحه مجبور نباشید مدت طولانی سر خود را پایین نگه دارید.
چه زمانی ورزش برای گردن و کمر کافی نیست؟
اگرچه فعالیت بدنی منظم برای سلامت عمومی و عملکرد عضلات مفید است، اما همه دردهای گردن و کمر با ورزش ساده برطرف نمی‌شوند.
در صورت مشاهده علائم زیر بهتر است برای بررسی پزشکی اقدام کنید:
- درد مداوم یا شدید در گردن و کمر
- انتشار درد از گردن به شانه و دست
- انتشار درد از کمر به باسن و پا
- بی‌حسی یا گزگز مداوم در دست‌ها یا پاها
- ضعف عضلانی جدید یا رو به افزایش
- اختلال در تعادل یا دشواری در راه رفتن
در صورت بروز ضعف عصبی جدید یا پیشرونده، اختلال واضح در راه رفتن یا از دست دادن کنترل مثانه و روده، ارزیابی پزشکی فوری ضروری است.
افرادی که سابقه دیسک گردن یا دیسک کمر دارند نیز بهتر است پیش از شروع تمرین‌های جدید، متناسب با شرایط خود راهنمایی پزشکی دریافت کنند.
جمع‌بندی: چگونه از گردن و کمر هنگام کار با کامپیوتر محافظت کنیم؟
کار طولانی‌مدت با کامپیوتر و موبایل می‌تواند با افزایش خستگی عضلات و کاهش تحرک بدن همراه باشد. با این حال، رعایت اصول صحیح نشستن، تغییر وضعیت بدن در طول روز، استراحت‌های حرکتی و انجام تمرین‌های مناسب می‌تواند به حفظ سلامت عضلات و مفاصل کمک کند.
تمرین‌هایی مانند جمع کردن چانه، کشش ملایم گردن، جمع کردن کتف‌ها، کشش عضلات سینه، حرکت گربه و شتر، تمرین پل و پیاده‌روی کوتاه از جمله فعالیت‌هایی هستند که با توجه به شرایط فرد می‌توانند در برنامه روزانه قرار بگیرند.
نکته مهم این است که تمرین‌ها باید متناسب با وضعیت جسمانی هر فرد انتخاب شوند. در صورت وجود درد شدید، علائم عصبی یا سابقه مشکلات ستون فقرات، بهتر است پیش از ادامه تمرین‌ها علت علائم بررسی شود.
مشاوره با دکتر هادی کابلی
اگر به دلیل کار طولانی با کامپیوتر یا تلفن همراه دچار گردن‌درد، کمردرد، درد شانه یا علائم مرتبط با مشکلات ستون فقرات شده‌اید، بررسی علت درد و انتخاب روش درمانی مناسب اهمیت زیادی دارد.
دکتر هادی کابلی، متخصص درد و آنستزی، پس از بررسی شرایط و علائم بیمار می‌تواند درباره گزینه‌های مناسب برای ارزیابی و درمان راهنمایی کند.
آدرس مطب: مشهد، بین پرستار ۵ و ۷، ساختمان پزشکان ایرانمهر، طبقه سوم
شماره تماس: ۰۵۱۳۸۴۲۰۴۰۰
بدون دیدگاه